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Hormon D? Energie, Leistungsfähigkeit, Lebensfreude…

März in Kiel, 5°C und Sonne. Ein Radfahrer fährt an mir vorbei: dünne Jacke, kurze Hosen, Sandalen, wohlgemerkt ohne Leggings oder Socken. Okay, denke ich mir, entweder ist dieser Typ absolut unempfindlich gegenüber Kälte oder aber er ist einfach auf der Suche nach einem Hauch Vitamin D in der kalten Jahreszeit zur Stärkung seiner Immunabwehr. 

Das wäre auch gar nicht so verwunderlich, zählt Vitamin D doch zu den Mangelnährstoffen schlechthin in unseren Breiten. Laut der deutschen Nationalen Verzehrstudie II sind 82 % der Männer und 91 % der Frauen hierzulande unterversorgt. Auch in den USA sieht die Versorgung nicht viel besser aus, hier sind ungefähr 70% der Gesamtbevölkerung mangelversorgt. Aber woran liegt es, dass unsere Versorgung gerade in der kalten Jahreszeit so schlecht aufgestellt ist und können wir es uns nicht eventuell auch einfach mal leisten, bei einem Vitamin einen Abstrich zu machen?

Was ist überhaupt Vitamin D und wofür benötigen wir es?

Vitamin D wurde ursprünglich zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt. Da unser Körper es aber unter der Einwirkung von UV-B Strahlung aus dem Sonnenlicht auch selbst aus Cholesterin synthetisieren kann und es Einfluss auf die Hormone unserer Nebenschilddrüse nimmt, wird es mittlerweile eher zu den Hormonen gezählt. Vitamin D ist somit ein besonderer Hybrid und nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein.

Die Funktion von Vitamin D in unserem Organismus ist vielfältig. Zu seinen Aufgaben gehört unter anderem die Beeinflussung der Calcium- und Phosphataufnahme im Darm. Bei niedrigem Vitamin D-Status von < 20 ng/ ml Blut werden nur ungefähr 10-15 %, bei einer Konzentration von 30 ng/ ml Blut werden etwa 40 % des Calciums aus unserer Nahrung resorbiert. Dadurch nimmt Vitamin D wichtigen Einfluss auf die Mineralisierung unserer Knochen und die Verfügbarkeit von Calcium für unseren Organismus im Allgemeinen. Parallel wirkt es, wie bereits erwähnt, auch auf die Hormone unserer Nebenschilddrüse. Zu diesen gehört zum Beispiel Calcitonin. Calcitonin kann das Calcium und Phosphat wieder aus unseren Knochen mobilisieren, um so die Calciumkonzentration im Blut zu erhöhen, falls diese einmal zu niedrig sein sollte.  

Darüber hinaus wurden in den vergangenen Jahren diverse weitere Funktionen von Vitamin D herausgefunden. So reguliert es zum Beispiel die Funktion unseres Immunsystems, indem es Entzündungs- und Autoimmunvorgängen entgegenwirkt und parallel die Abwehr von Infekten verbessert. Gerade in der momentanen Situation können wir so effektiv unser Immunsystem stärken und ihm ein wenig bei seiner für uns so wichtigen Arbeit unter die Arme greifen.

Auch unserer Bauchspeicheldrüse – dem Pankreas – können wir mit Vitamin D etwas Gutes tun, da es die Insulinsekretion stimuliert und gleichzeitig die Glucoseverwertung und Insulinsensitivität unserer Zellen verbessert. Es wird also insgesamt weniger Insulin nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit benötigt, was unserem Pankreas Arbeit erspart. Zusätzlich werden auch die Muskelfunktion und -entwicklung durch Vitamin D optimiert, ergo wird auch unsere Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport positiv beeinflusst.

Aber damit noch nicht genug: Vitamin D regelt ebenfalls die Genexpression von über 1000 verschiedenen Genen im menschlichen Körper und übt dadurch Einfluss auf die Länge unserer Telomere aus. Telomere sitzen quasi auf den Enden unserer Chromosomen und bewahren sie davor, Schaden durch verschiedene Stressoren zu nehmen. Diese Stressoren können unterschiedlicher Natur sein, zum Beispiel in Form von Strahlung oder aggressiven Sauerstoffverbindungen, auch bekannt als freie Radikale. Telomere sind übrigens auch ein wichtiger Marker für unser biologisches Alter, da sie sich im Laufe unseres Lebens verkürzen. Wenn wir sie also vor Stressoren und Verkürzung schützen können, nehmen wir dadurch positiven Einfluss auf unsere Lebenserwartung.

Bei diesen ganzen positiven Effekten ist es natürlich naheliegend, das sich ein Mangel ebenfalls durch verschiedenste Symptome bemerkbar machen kann. Zum einen kann sich ein niedriger Vitamin D-Status negativ auf unsere Knochengesundheit auswirken, da schlichtweg weniger Calcium im Darm resorbiert wird. Ebenso kann eine erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit oder auch depressive Verstimmung auftreten. Wer kennt es nicht, das gerade die kalten, sonnenarmen Monate eher zum viel genannten Herbst- oder Winterblues verleiten bzw. man auf der Kehrseite bei den ersten warmen Sonnenstrahlen im Frühjahr direkt ein Stimmungshoch verspürt und sich freut, endlich die dicke Jacke wieder hängen lassen zu können. Natürlich spielen hier verschiedene Ursachen eine Rolle, Vitamin D ist aber definitiv eine von ihnen.

Welche Quellen gibt es und welche Mengen benötigen wir eigentlich? 

Die gute Nachricht zuerst: Vitamin D kann, wie bereits erwähnt, von unserem Körper synthetisiert werden. ABER für die Umwandlung seiner Vorstufe (7-Dehydrocholesterin) aus unserer Darmschleimhaut und Leber zum wirksamen Vitamin D3 benötigt unser Körper UV-B Strahlung in Form von Sonnenlicht. Dieses dient der Umwandlung der Vitamin D-Vorstufe in unserer Haut. 

Im Sommer ist dies in der Regel kein Problem. Während der Wintermonate wird es allerdings in Nordamerika und Europa aufgrund des veränderten Einfallswinkels des Sonnenlichts und dicker Kleidung quasi nicht synthetisiert. Neben diesen geografischen Aspekten nimmt auch das Alter einen Einfluss auf unsere UV-B-Aufnahme. Eine 70 Jahre alte Person nimmt nur noch lediglich 25 % von dem auf, was sie im Alter von 20 Jahren noch aufgenommen hat.

Neben der Möglichkeit, Vitamin D zu synthetisieren, kann es auch über Lebensmittel aufgenommen werden. Zu möglichen Quellen gehören: Hering, Lebertran, Pilze, Eigelb oder auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine. Vorteilhaft auf die Aufnahme durch Lebensmittel wirkt sich aus, dass Vitamin D als Struktur relativ hitzebeständig ist. Erst ab Temperaturen jenseits von 180 °C wird es instabil.

Wenn Du auf der sicheren Seite sein willst, was Deinen Vitamin D-Status angeht, ist es ratsam, ihn durch ein Blutbild erfassen zu lassen. Gerade von Mitte Herbst, über den Winter bis in den Frühling ist es sinnvoll, Deine Aufnahme nicht nur durch Lebensmittel, sondern auch gezielt durch Medikamente oder Supplemente zu ergänzen. 

Ein Status von 40-60 ng/ ml Blut werden in der Literatur als optimal angesehen. Deinen genauen Bedarf solltest Du natürlich mit Deinem Hausarzt abklären, da er auch von Deinem Alter und Körperfettanteil abhängt. Studien haben gezeigt, dass bei der Verwendung von Supplementen oder Medikamenten Vitamin D3-Präparate den Serumlevel effektiver anheben als Vitamin D2-Präparate. Achte also bei der Auswahl Deines Medikaments/ Supplements auf die richtige Form. Ein günstiges Medikament ist beispielsweise Vigantol-Öl. Hier liegt Vitamin D3 bereits in einer öligen Lösung vor und ist leicht zu dosieren. Möchtest Du lieber Tabletten verwenden, so achte auf die parallele Aufnahme einer fettreichen Mahlzeit, da für die Resorption dieses einzigartigen Vitamins im Darm Fett benötigt wird.

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Quellen:

Elmadfa I. (2019): Ernährungslehre, 4. Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer

Elmadfa I., Leitzmann C. (2019): Ernährung des Menschen, 6. Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer

Rittenau N. (2018): Vegan-Klischee ade!, 1. Auflage, Mainz: Ventil Verlag UG 

Max-Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie 2, Ergebnisbericht Teil 2, Zugriff am 01.11.2019. Verfügbar unter: https://bit.ly/2C6k0It

2020-03-22T11:04:37+01:00

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