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3min Morning Mobility Routine

Guten Morgen liebe Gelenke – heute gibt es eine kleine “aus dem Bett”-Routine für Dich, sogenannte CAR´s, d.h. Controlled Articular Rotations, also kontrollierte Rotationen für Glieder und Gelenke, dies würde ich in die Kategorie Gelenks- und Wirbelsäulenhygiene packen. Diese eignet sich perfekt nach dem Aufwachen, um alle Gelenke einmal komplett durchzubewegen und „durchzuspülen“, aber auch perfekt um eine Sitzpause vom Schreibtisch oder Auto zu nehmen, sowie um ein  Warm-Up schonend und sicher zu beginnen. Für die heutigen 3 Übungen brauchst Du etwa 3 Minuten, das sind etwa 3 bis 5 langsame Rotationen je Gelenk und in jede Richtung. Für eine „Ganzkörpererweckung“ also jedes Gelenk inklusive Wirbelsäule benötige ich meistens 10 bis 15 Minuten. Achte besonders auf die Geschwindigkeit und Atmung, je ruhiger und langsamer desto genauer und effektiver werden die CAR´s. Beginne vor allem am Morgen sanft und gehe langsam in die Rotationen und wenn Du in manchen Gelenken ein Stechen spürst, reduziere den Radius und die Intensität etwas – arbeite ohne viel Kraft 😉.

Viel Spaß dabei, bleibt geschmeidig und Movewell!

Nacken & Kopfgelenke – Neck CAR’s

Beginne aufrecht stehend im hüftbreiten Stand, die Zehen zeigen nach vorne und Du verwurzelst dich mit dem Untergrund indem Du Deine Zehen und Ballen leicht in den Boden drückst und die kleine Wölbung (Arch) unter dem Fuß aufrecht erhältst. Das Kinn startet auf dem Brustbein und Du spürst schon eine leichte Dehnung im Nacken. Drehe nun den Kopf nach links oder rechts, atme ruhig und kräftig und halte dabei die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Blicke über die Schulter, dann zur Decke (hier wird der Hals überstreckt und Du spürst den Vorderhals) weiter zur anderen Schulter, bis du wieder in die Ausgangsposition (Kinn auf Brustbein) kommst. Such Dir die Spannung bei der Rotation immer auf der langen Halsseite. Achte bei allen Übungen darauf die Bewegung vom Rest des Körpers abzutrennen. (3 bis 5 WDH in jede Richtung).

Brustwirbelsäule – T-Spine CAR’s

Hier startest Du in einem deutlich breiteren Stand, also weit ausserhalb der Schultern. Die Zehen zeigen nach vorn und die Beine sind leicht aktiv und gestreckt. Achte darauf, dass während der Übung der Bauch, die Hüfte und Oberschenkel in einer Linie bleiben und Du dich nur auf die Bewegung im Brustwirbelsäulenbereich konzentrierst. Umarme Dich selbst um Deine Schultern, der Kopf bleibt neutral und das Kinn weg vom Brustbein (“weil Du hier eine Grapefruit eingeklemmt hast”). Rolle Dich zunächst etwas nach vorne ein, wie bei einem Crunch und schiebe die Brustwirbel  nach hinten und oben. Beginne  nun die Rotation in eine Richtung –Drehung über eine der Hüften, Öffnung nach oben (Brustbein schiebt zur Decke), Rotation weiter über die andere Hüfte, bis Du wieder in der Ausgangsposition angelangt bist. Ein häufiger Fehler ist sich nach vorne zu beugen und mit der Hüfte zu arbeiten, beschränke Dich auf den oberen Teil der Wirbelsäule, da die Bewegung am Anfang kleiner ist als Du vielleicht denkst. (3 bis 5 WDH in jede Richtung)

Hüftgelenk – Hip CAR’s

Die letzte ist zugleich die komplexeste, bietet Dir dafür aber gleich mehrere Vorteile auf einmal. Du beginnst diesmal im Einbeinstand (Knie leicht gebeugt, Zehen und Ballen für eine bessere Balance in den Boden drücken, Fixpunkt für besseres Gleichgewicht suchen). Hebe das angewinkelte Bein bzw. Knie auf Hüfthöhe, Knie und Sprunggelenk bleiben möglichst im 90° Winkel. Hände gerne an die Hüfte oder anfangs die gegenüberliegende Hand an die Wand. Öffne nun das Bein nach außen (Abduktion) bis die andere Hüfte sich mit eindrehen würde (vorher ist jedoch Schluss). Rotiere nun den Oberschenkel nach innen in die Innenrotation und schiebe das Bein nach hinten durch bis Du wieder in der Anfangsposition angelangt bist. Trenne wieder die Bewegung vom Rest des Körpers ab und behalte stets den Oberkörper aufrecht, die Atmung bleibt ruhig und kräftig. Nach 3 bis 5 WDH änderst Du die Richtung, also Bein nach hinten schieben (spüre hier etwas den Beinbeuger und das Gesäß), rotiere den Oberschenkel in die andere Richtung nach außen (Außenrotation) und zieh dann das Bein wieder an die Ausgangsposition (Adduktion). Dann ist das andere Bein an der Reihe.

Das wars auch schon wieder, im Prinzip lässt sich dies für jedes Gelenk anwenden und ich empfehle hier auch eine tägliche Anwendung, tägliche Gelenkpflege. Ich hatte bei meinem ersten T-Spine CAR sogar Muskelkater am nächsten Tag. 😉 Ich freue mich über Dein Feedback zu den Übungen.

Ich hoffe, dass Dir diese einfache Morgenroutine hilft um besser den Tag beginnen zu können. Wenn Du mehr solcher Übungen von uns kennenlernen und auch mit gezielten Vor- und Nachtests arbeiten möchtest, dann findest Du hierzu die passende Lektüre – MOBILITY GUIDE – Das Trainingsbuch Für Jeden Tag – erhältlich natürlich auch als e-book. Möchtest Du bequem von Zuhause aus trainieren, aber auf die Annehmlichkeit der professionellen Betreuung nicht verzichten, dann melde dich zum Online Personal Training mit mir an.

Dein Coach Flo

2020-04-06T13:43:02+02:00

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Private Trainer | Movement Coach

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