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Hydration im Sport & Alltag

Der Sommer ist da und dementsprechend auch die ersten Temperaturspitzen jenseits von 30 °C. 

Im Alltag und gerade in Outdoorsportarten wie Triathlon oder Rad- und Laufsport gilt es somit einmal mehr, auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten, gemäß dem Motto: „Du bist nicht nur, was du isst, sondern vor allem auch, was und wieviel du trinkst!“. Wasser stellt mit 50-65 % den Großteil der Gesamtmasse unseres Körpers dar und dient selbigem für verschiedenste Funktionen. 

Flüssigkeit dient uns als Bausubstanz für jede Zelle und somit auch für jedes unserer Gewebe, vom Gehirn über die Muskulatur bis hin zum Knochen. Es kann somit keine Körperstruktur ohne ein ausreichendes Maß an Wasser gebildet werden.

Außerdem dient Wasser unserem Körper auch als Transportmedium, um Nährstoffe, Wärme und Stoffwechselmetaboliten jeglicher Art, über das Blut an die jeweils passende Stelle zu transportieren und ist ebenso ein wichtiger Reaktionspartner für unterschiedliche enzymatische Reaktionen. Die Funktion, von der wir spürbar vor allem im Sommer profitieren, ist die Regulation unserer Körpertemperatur – ganz genau, vom Schweiß ist die Rede.

Im Laufe der Evolution hat sich unser Körper einen immensen Vorteil gegenüber allen anderen Tierarten erarbeitet. Ein System, bei dem wir – abgesehen von unseren kognitiven Fähigkeiten – tatsächlich Weltklasse im Tierreich sind, ist unsere Fähigkeit, Wärme auszuleiten. Das klingt zugegebenermaßen eher nach einer unspektakulären Fähigkeit, ermöglicht uns allerdings, unsere Körperkerntemperatur trotz erhöhter Außentemperaturen und körperlicher Belastung nicht über 39 °C ansteigen zu lassen.

Dies wäre auch fatal, da sich körpereigene Enzyme jenseits von 41°C so verändern würden, dass es mit unserem Überleben nicht mehr vereinbar wäre. 

Jeder von uns hat bereits in seinem oder ihrem Leben die Konsequenzen eines Körpertemperaturanstiegs in Form von Fieber kennen gelernt und weiß, welche Auswirkungen bereits geringfügige Anstiege unserer Körpertemperatur für unser Wohlbefinden haben können. Genau hier setzt unser System, bestehend aus zwei bis fünf Millionen Schweißdrüsen, an, um uns hiervor ausreichend zu schützen.

Da der Hauptbestandteil unseres Schweißes Wasser ist, gilt es zunächst, ausreichende Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Diese sind individuell verschieden und gehen unter anderem mit den klimatischen Rahmenbedingungen und der Menge an Schweiß einher, die der eigene Körper abgibt. Im Alltag kann man sich an der Faustregel von 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht orientieren, um den eigenen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Durch den erhöhten Schweißverlust sollte, vor allem im Sport und gerade im Sommer, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder iostonischen Getränken geachtet werden.

Moderate sportliche Belastungen unter einer Stunde kann der Körper bei gut hydrierter Ausgangslage sehr gut puffern. Bei Belastungen über einer Stunde ist es bereits empfehlenswert, alle 20 Minuten ungefähr 150 ml zu trinken. Kommt es zu Langzeitbelastungen von über 1,5 Stunden oder intensiven Workouts über 45 Minuten, sollten pro Stunde 600-1000 ml Flüssigkeit aufgenommen werden.

Da mit dem Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte vorwiegend in Form von Natriumchlorid (= Kochsalz) verloren gehen, müssen wir hier gezielt für Ersatz sorgen, um leistungsfähig zu bleiben. Hierfür sind sogenannte isotonische Getränke sehr gut geeignet. Hinter diesem Begriff verstecken sich Getränke, deren Teilchenanzahl der Teilchenanzahl des Blutes ähnelt oder gar entspricht. Die Getränke können schnell resorbiert und vom Körper besser „gehalten“ werden, ohne dabei die noch vorhandenen Elektrolyte weiter zu verdünnen, wie es bei Wasser der Fall wäre.

Hierbei muss nicht zwingend auf isotone Getränke aus Supermärkten oder Sportartikelläden zurückgegriffen werden, sondern diese können auch daheim mit einer Mischung, bestehend aus zwei bis drei Gramm Kochsalz, 700 ml natriumarmen Wasser und 300 ml Saft nach Belieben gemischt werden. Das enthaltene Salz sorgt für eine bessere Bindung der Flüssigkeit im Körper, wodurch das Wasser besser in die Zellen aufgenommen werden kann. Die im Saft vorhandenen Kohlenhydrate dienen dem Körper zur Aufrechterhaltung seiner Leistungsfähigkeit während der Ausdauerbelastung.

Empfehlenswert ist, sich unter einem Flüssigkeitsdefizit von 2 % des eigenen Körpergewichts zu bewegen. Schon ein Defizit von 2-4 % erschwert die Aufrechterhaltung der physischen Leistungsfähigkeit. Ab 4-6 % bewegen wir uns bereits in einem Bereich, in dem physische und geistige Funktionen, ebenso wie die Regulation der Körpertemperatur, erschwert werden. Ab Flüssigkeitsverlusten von mehr als 6 % können Schädigungen des Körpers wie Sehstörungen, Krämpfe oder Apathie eintreten. 

Die Gefahr des Hitzschlags steigt ab diesem Punkt zunehmend an. Das Blutvolumen verringert sich in Folge des Flüssigkeitsverlusts, das Herz muss mit vermehrter Pumpleistung reagieren, wodurch unsere Herzfrequenz ansteigt. Durch den verringerten Blutfluss Richtung Haut kann der Körper nicht mehr optimal temperiert werden, wodurch unsere Körpertemperatur unweigerlich ansteigt. Unser Gehirn sendet nun inhibitorische (= hemmende) Signale zu unserer Muskulatur, um die Erhöhung der Körpertemperatur in Folge der körperlichen Aktivität zu verringern, ein Leistungstief tritt ein. Aufgrund des verringerten Blutflusses sind ebenfalls Schäden für das Gehirn, die Nieren und andere Vitalorgane bis hin zum Tod möglich.

Ziel sollte es deshalb im Breiten- und Leistungssport sein, diesen Teufelskreis erst gar nicht entstehen zu lassen und dem eigenen Körper gerade in der warmen Jahreszeit das zu geben, was er am meisten braucht: ausreichend Treibstoff!

Quellen:

Eggert S. (2017): Ernährung und Sport, 1. Auflage, Hamburg: Verlag Handwerk und Technik GmbH

Brewer J. et al (2017): Running Science: optimizing training and performance, 1. Auflage, Chicago: University of Chicago Press
2019-06-15T16:21:20+01:00

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