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15min Home Office Mobility No2

In der heutigen „Mobi des Tages“-Routine stelle ich Dir zunächst einen simplen, aber äußerst effektiven Drill vor, den meine Klienten und Kursteilnehmer auch aus der Anfangssequenz meiner Stunden kennen. Hier zu beginnen ist äußerst sinnvoll, da es neurologisch betrachten den gesamten Körper auf weitere Bewegungen & Belastungen vorbereitet. Die drei Mobilisationsübungen stammen ebenfalls aus unserem Buch „Mobility Guide – Das Trainingsbuch für jeden Tag“ und bieten Dir hoffentlich eine willkommene Abwechslung zum Home Office 😉.

Viel Spaß dabei, bleibt geschmeidig und Movewell!

Kopfrotation 

Nimm einen stabilen, etwa hüftbreiten Stand ein und verwurzle Dich mit dem Untergrund. Die Füsse zeigen nach vorne und die Zehen sowie die Zehenballen drücken leicht in den Boden, so dass Du die natürliche Wölbung (daher Fussgewölbe) erzielst und bewusst aufrecht hältst. Die Arme und Schultern hängen seitlich herab, die Augen sind geöffnet und der Kopf ist neutral eingestellt. Atme ein paar mal tief ein und aus, bis Du bei deiner nächsten Ausatmung die Bewegung nach links oder rechts mit den Augen einleitest und den Kopf bis zum Ende der Ausatmung drehst. Der Schultergürtel bleibt hierbei neutral und parallel zur Hüfte und nur Dein Kopf dreht sich von links nach rechts; einatmen über die Mitte, ausatmen nach links oder rechts. Lass Dir viel Zeit bei den Rotationen und versuche den Blick schweifen zu lassen. Nach einer Weile verspürst Du vielleicht ein leichtes Ziehen im Hals, Nacken oder sogar Schläfenbereich. So kommst Du ganz einfach an deine Bewegungsgrenzen, und kannst diese wieder aufweichen und erweitern.

Da in unserem heutigem Leben der Blick nach links und rechts immer weniger eine Rolle spielt und wir hauptsächlich mit geneigtem und kaum bewegter Blickrichtung starr auf unsere Telefone und Bildschirme starren, hat diese Mobilisationsübung einen besonderen großen Wert. Am besten nimmst du dir alle 20 – 30 Minuten etwa 1 bis 2 Minuten Zeit für diese Übung, um die Arbeit am Computer und die damit verbundenen Haltungsdefizite und Gewebeverkürzungen entgegenzuwirken.

Tiefe Kniebeuge (mit Festhalten)

Eine mittlerweile für viele Menschen verlernte Grundposition ist die tiefe Kniebeuge, auch als Deep Squat bekannt. Eigentlich sollte diese Position eine angenehme Ruheposition darstellen, die schmerzfrei mehrere Minuten gehalten werden kann. Problem nur, haben wir doch durch unseren unnatürlichen Bewegungs- und Lebensstil den Zugang zu dieser Position verloren oder erreichen ihn nur unter erhöhtem Diskomfort. Hier ein kleinen Lifehack für Dich um diese Position mit Hilfe eines kleinen Tricks wieder zu erlernen:

Wenn Du hier limitiert bist aber wieder Zugriff auf deine Tiefe Kniebeuge bekommen möchtest, ist es sinnvoll die Position zu trainieren indem Du mit etwas Hilfe  durch Festhalten bzw. Stützen an einer Wand oder an einem Türrahmen eine gewisse Dauer in dieser verweilst. Ziel ist es irgendwann schmerzfrei bis zu 10 Minuten auch ohne Hilfe in dieser zu verweilen – ein Zeichen für eine gute Bewegungskompetenz und den vollen Zugriff auf komplexe Bewegungsmuster.

Du kannst hier in einem schulterbreiten Stand starten und die Wand oder den Türrahmen mit geradem Rücken herunter gleiten. Nimm bei Bedarf die Hände zur Hilfe. Sitze so tief und aufrecht wie du kannst, lasse die Fersen auf dem Boden und die Füsse so gerade wie möglich nach vorne gerichtet. Verweile hier für die Dauer eines Heissgetränks deiner Wahl in dieser Position und atme dabei lang und ruhig, um dem Gehirn bzw. Zentralen Nervensystem zu zeigen, dass du Position beherrschst und nicht nur kurzeitig geliehen hast!

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Spiderman Drill (World’s Greatest) – mein Signature Move

Dieser wenn auch in leicht abgewandelter Form, gehört zweifelsohne zu meinen Lieblingsübungen, da sie zum einen den ganzen Körper anspricht und sowohl als Mobilisationsübung und zugleich als Erwärmung vor dem Training Anwendung findet.

Beginne in der Plank- oder Brettposition (Füsse zusammen, Gesäß aktiv, kein Durchhängen der LWS, Handgelenke unter den Schultern, Kopf nicht hängend). Bei der nächsten Ausatmung ziehst Du langsam und mit Hilfe der Bauchmuskulatur ein Bein nach vorn und platzierst es ausserhalb deiner Hand. Mit der Einatmung drehst Du die außen platzierte Hand zuerst nach oben und öffnest damit die Wirbelsäule über die Rotation; mit der Ausatmung den Körper schließen und die Hand wieder absetzen; nun den anderen Arm in die entgegengesetzte Richtung rotieren und bis zum Ende der Ausatmung hinterher blicken; mit der Einatmung den Arm wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Erneut mit der Ausatmung und Hilfe der Bauchmuskulatur wechselst Du nun das Bein und lässt auch hier wieder im Wechsel zuerst die äußere, dann die innere Hand nach oben rotieren – „so weit und weich du kannst“. Lass das hintere Bein dabei gestreckt und nimm erst das Knie zu Boden, wenn es Dir während der wirklich zu schwer wird. Versuche auch Deine hintere Ferse stets nach oben zeigen zu lassen und dabei Druck auf die Zehenballen zu geben. Du kannst mit dieser Übung zum Beispiel Deine Kniebeuge verbessern, sie kräftigt außerdem Deine Bauchmuskulatur und nach kurzer Zeit wird dir auch warm dabei.

Ich hoffe, Du hattest Spaß bei den Übungen und konntet vielleicht schon eine kleine Verbesserung spüren. Der Erfolg liegt zweifellos in der kontinuierlichen, ja täglichen Anwendung, doch sollte auch eine einzelne kleine Routine spürbare Änderungen erzielen – denk daran wenn Du mit den Techniken arbeitest. Gegebenenfalls reichen 10 Minuten noch nicht ganz aus, um deutliche Veränderungen zu spüren oder zu sehen, so nutze auch gern am selbigen Tag erneut 10 Minuten, um in diesen Bewegungen Fortschritte zu erzielen.

Wenn Du mehr solcher Übungen von uns kennenlernen und auch mit gezielten Vor- und Nachtests arbeiten möchtest, dann findest Du hierzu die passende Lektüre – MOBILITY GUIDE – Das Trainingsbuch Für Jeden Tag – erhältlich natürlich auch als e-book. Möchtest Du bequem von Zuhause aus trainieren, aber auf die Annehmlichkeit der professionellen Betreuung nicht verzichten, dann melde dich zum Online Personal Training mit mir an.

Dein Coach Flo

2020-03-28T16:12:03+01:00

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Private Trainer | Movement Coach

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