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15min Home Office Mobility No1

Aufgrund des aktuellen zusätzlichen Bewegungsmangels, gefördert durch verordnetes Home Office, empfehlen wir das Fortsetzen und Einhalten einer minimalen täglichen Bewegungspraxis, um nicht “einzurosten” und Verkürzungen sowie Rückbildungen an Gewebe und Gelenken zu vermeiden. Unser Bewegungsradius ist gerade deutlich eingeschränkt und wir halten uns mehr als sonst zu Hause auf. Um leistungsfähig und gesund zu bleiben, ist es darum umso wichtiger, dass wir die Bedürfnisse unseres Körpers verstehen und auch erfüllen. 

In der heutigen kleinen Mobilitätsroutine für zu Hause findest Du ein paar meiner Lieblingsübungen unter anderem  aus unserem Buch „ Mobility Guide – das Trainingsbuch für jeden Tag“ , die ich in mein tägliches Sport- und Bewegungsprogramm fest integriert habe. Hierzu braucht ihr eigentlich nur eine Yogamatte oder Handtuch, ein offenes Fenster und etwas Zeit 😉

Viel Spass damit, bleibt geschmeidig und Movewell!

Schulteröffner 

Stelle dich etwa hüftbreit nach vorne gebeugt  an eine Komode, Wand, Stuhl oder ähnliches, so dass du deine Hände mit gestreckten Armen in einer Linie zu deiner Hüfte platzieren kannst, sprich deine Wirbelsäue in Verlängerug der gestreckten Arme bringst. Wenn alles richtig eingestellt ist, solltest du bereits einen Dehnreiz im Bereich der Schulter, des Rückens und der Beinrückseit spüren. Verbringe etwa 2 Minuten in der Position oder 5 bis 10 lange tiefe Atemzüge (4 Sekunden ein /8 Sekunden aus). Wenn du die Intensität steigern willst, versuche während der Übung die Knie zu strecken und wieder zu beugen. Aber Achtung, halte deinen unteren Rücken stets in neutraler Position.

Mit dem Schulteröffner zielst du auf unbewegliche Schultergelenke, die Brustwirbelsäule und die hintere Beinmuskulatur ab. Durch die Anwendung der Atemtechnik dient diese Übung ausserdem der Entspannung des gesamten Körpers und fördert das aktuelle Wohlbefinden.

BWS Übungssequenz I 

Beginne in der Päkchenstellung bzw. dem Fersensitz und berühre wenn möglich mit dem Gesäß die Fersen.  Ein Unterarm stützt vor dem Körper auf dem Boden, während die Hand des anderen Arms den Hinterkopf umschließt. Mit der Einatmung drehst Du den gesamten Oberkörper auf und öffnen Dich nach oben. Der Blick bleibt auf den Ellbogen gerichtet und Du bildest eine kompakte Einheit mit der Hand, dem Kopf und dem Arm. Mit der nächsten Ausatmung, schliesst Du den Körper und tauchst wieder zurück zur Ausgangsposition oder leicht nach unten zur Gegenseite.

Wiederhole die Bewegung 8-10 mal und wechsle dann auf die andere Seite. Als Variation kannst du auch den Unterarm von der Matte lösen und den Arm strecken um noch mehr auf Brust- und Schulterbeweglichkeit abzuzielen. Kombiniere auch gerne beide Variationen. Versuche das „Heck“ des Körpers entspannt zu halten und vielleicht die Fersen und das Gesäß zusammen zu bringen. Wenn du Probleme mit den Sprunggelenken bekommst, kannst du hier auch ein kleine Handtuchrolle unterlegen. Ziel dieser Übung ist vor allem die Verbesserung der Rotation und Extension (Streckfähigkeit) der Wirbelsäule.

Frosch Stretch 

Am Ende gibts meine absolute Lieblingsübung die mittlerweile in wirklich jedem meiner Kurse die Abschlussübung bildet. Geliebt und gefürchtet zugleich, da sie relativ lang gehalten wird und sehr intensiv werden kann. Beginne in einer Vierfüßlerposition auf den Unterarmen. Richte nun alle Gelenke im 90° Winkel aus, also, Ellbogen, Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Achte darauf, dass die Knie und die Hüften in einer Line sind und die Zehen nach außen zeigen. Öffnet nun so weit Du kannst die Hüften, indem Du die Knie weiter entlang einer gedachten Linie nach außen gleiten lässt und sich somit die Hüfte langsam absenkt. Es sollte sich ein Dehngefühl(schmerz) im Bereich der Hüften und Oberschenkelinnenseiten bemerkbar machen. Lass gerne ein Knie auf der Matte und leg unter das andere Knie ein kleines Handtuch oder Kissen. Es ist wichtig, dass die Knie auseinander gleiten können und nicht auf dem Teppich oder der Matte liegen, da Du Dich sonst selbst abbremst und behinderst. Achte auch darauf, den Bauch und den Kopf nicht hängen zu lassen – halte stets die neutrale Wirbelsäulenposition aufrecht.

Ziel ist es, sich „fallen“ zu lassen, dem Körper zu vertrauen und immer tiefer in die Position zu gleiten. Das Ganze passiert ohne Druck und nur indem Du Deinem eigenen Körpergewicht nach und nach mit der Schwerkraft nachgibst. Atme lang und ruhig und versuche für 3 bis 5 Minuten in der Position liegen zu bleiben.  Bringe am Ende beide Beine wieder zur Mitte und verbringe zur Entspannung noch ein paar abschließende Atemzüge (Ein- und Ausatmung) in der Kindspose bzw. Päkchenstellung. Ziel dieser Übung ist die Öffnung der inneren, vorderen und hinteren Hüftgelenkskapsel und die Mobilisation der Hüfte in die Aussenrotation und Beugung.

Ich hoffe, Du hattest Spaß bei den Übungen und konntet vielleicht schon eine kleine Verbesserung spüren. Beweglichkeit (Mobilität) ist genauso eine konditionelle Fähigkeit wie Kraft oder Ausdauer und will daher auch so trainiert werden – also nicht nur einmal die Woche, sondern am besten täglich für mindestens 10 bis 15 Minuten.

Wenn Du mehr solcher Übungen von uns kennenlernen und auch mit gezielten Vor- und Nachtests arbeiten möchtest, dann findest Du hierzu die passende Lektüre – MOBILITY GUIDE – Das Trainingsbuch Für Jeden Tag – erhältlich natürlich auch als e-book. Möchtest Du bequem von Zuhause aus trainieren, aber auf die Annehmlichkeit der professionellen Betreuung nicht verzichten, dann melde dich zum Online Personal Training mit mir an.

Dein Coach Flo

2020-03-28T10:39:00+02:00

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Private Trainer | Movement Coach

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