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Minimal Footwear – Verletzungsursache oder Verletzungsprävention?

Vor Kurzem waren wir unterwegs zu einer Schulung bei unserem Partner, dem Minimal Footwear Experten Merrell in Köln. Das Thema des Tages war der Vergleich zwischen konventionellen gedämpften Laufschuhen und Barfußschuhen/ Minimal Footwear (MFW). Unser Fokus lag dabei auf den unterschiedlichen Auswirkungen hinsichtlich der  Biomechanik, Alltagstauglichkeit & Verletzungsprophylaxe. Ein Aspekt unserer Schulung war die Adaption an MFW innerhalb des Lauf- und Bewegungstrainings. Wir gaben Antworten auf die Fragen, warum es überhaupt eine Adaptionsphase benötigt und wie diese im Training gestaltet werden kann, um den Übergang aus dem alten gedämpften Schuhwerk in neues ungedämpftes zu bewerkstelligen. Was es dabei zu beachten gilt, dazu im Folgenden mehr. 

Warum benötigt es überhaupt eine Adaptionsphase?

Zunächst stellt sich durchaus die Frage, warum wir überhaupt unser Augenmerk auf die Adaptionsphase richten sollten. Können wir nicht einfach rausgehen und loslaufen? Viele Läufer gehen anfangs eher unbedacht an ihr Training heran. Gerade der Laufsport bietet ja auch diesen „Kauf einfach ein paar Schuhe, zieh den alten Pullover über und los geht’s“ -Spirit, der Laufen eben leicht zugänglich und dadurch sehr attraktiv macht.  Diese entspannte Herangehensweise ist auch einer von vielen Gründen, für die hohen Verletzungsraten, die leider jedes Jahr aufs neue bei Läufern auftreten. Wir sprechen hier je nach Statistik von bis zu 79% aller Läufer, die jährlich laufassoziierten Verletzungen unterliegen. Unserer Meinung nach spielt in der Verletzungsprävention eine gute Herangehensweise innerhalb der Trainingsplanung die Schlüsselrolle. 

Adaption wird grundlegend in jedem Bereich körperlicher Aktivität benötigt. Es ist ja gerade diese Anpassung an einen Reiz, in Form von verbesserter Koordination, ergonomischeren Bewegungsabläufen oder verbesserter Leistungsfähigkeit, die unser Ziel darstellt. Egal ob wir nun gern einen Marathon laufen, 100 kg Kreuzheben, 3 km am Stück kraulen oder eben einfach ein neues Trainingsequipment verwenden möchten – stets geht mit der Leistung die wir erbringen möchten, die körperliche Anpassung an die spezifische Anforderung einher. 

Im Falle des Laufens mit MFW verfolgen wir in der Adaptionsphase auf physischer Ebene das Ziel, eine höhere Festigkeit der Fußgewölbe und eine Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur zu erreichen, ebenso wie die Anpassung passiver Strukturen in Form von Sehnen, Bändern, Knochen- und Knorpelgewebe. Auf zentraler Ebene, wie in Zentrale Nervensystem, möchten wir durch sukzessive Adaption eine auf das Equipment besser abgestimmte Motorik, Koordination, ein besseres Timing & Processing erreichen. Eigenschaften, welche physische Veränderungen wie Muskelwachstum oder Gelenkfestigkeit überhaupt erst ermöglichen.  

Im konkreten Falle der Nutzung von MFW bedeutet dies die Ausprägung gewünschter Bewegungsabläufe, wie die Verkürzung der Schrittlänge einhergehend mit erhöhter Schrittfrequenz (Kadenz). Auch die verbesserte Übertragung des Körpergewichts auf das jeweilige Standbein und verbesserte Dämpfung innerhalb des Übergangs von Spiel- zu Standbeinphase stellen Ziele dar, die erreicht werden sollen. 

Adäquate Adaption sichert somit optimale Bewegungsabläufe und schult Bewegungkompetenz. Dadurch wird sichergestellt, dass diese Abläufe auch bei einer anschließenden progressiven Steigerung des Trainingsumfangs optimal ablaufen werden. Eine Adaptionsphase stellt dadurch einen wichtigen Pfeiler für die Verletzungsprävention dar, da diese signifikant zur Verringerung von Über- und Fehlbelastungen beiträgt.

Wie lässt sich die Übergangsphase zu MFW gestalten? 

Die Empfehlungen innerhalb der Sportwissenschaften gehen dahin, MFW anfangs lediglich für Alltagstätigkeiten fernab der Laufpiste zu verwenden, um sich zunächst an die veränderten Ansprüchen an das eigene Laufbild zu gewöhnen. Parallel sollten folgende 4 Ziele von euch adressiert werden. 

Ziel 1 ist die Kräftigung der Fuß- und Zehenmuskulatur. Hierfür können einfache Übungen wie das einbeinige Stehen mit geschlossenen Augen, das Greifen eines Handtuch mit den Zehen, ebenso wie das Abspreizen der Zehen durchgeführt werden. 

→ Ziel 2 ist die Kräftigung und Mobilisierung der Wadenmuskulatur. Dazu können  Dehntechniken für die Wadenmuskulatur ebenso wie konzentrische und exzentrische Kräftigungsübungen für die Waden durchgeführt werden. 

→ Ziel 3 ist die Mobilisierung des Fuß-, Waden- und Oberschenkelgewebes mittels Faszienrolle oder Faszienball. Auch Selbstmassage kann hier von euch angewendet werden. Dadurch verbessert ihr den Stoffwechsel des Gewebes und beugt Verhärtungen effektiv vor.

→ Ziel 4 ist die Durchführung von dynamischen Übungen wie das einbeinige Springen zur Seite, nach vorn, nach oben oder auch das Seilspringen. 

Hierbei geht es um die Anbahnung eines adäquaten Vor- und Mittelfußlaufbildes, wie ihr es später auch zum Laufen in MFW benötigen werdet. Damit sind wir nun beim Ziel der ganzen Vorbereitung angekommen und werfen einen Blick auf die Adaption an das Laufen.
(Für bestmögliche Erfolge und dem Erreichen dieser Ziele empfehlen wir die Untergründe zu wechseln, einfache wie auch ausfallende Bewegungen zu verrichten und dabei stets auf die eigene (Schmerz)Empfindung zu hören.)

Ein irisch-US-amerikanisches Team stellte hierzu ein Programm zusammen, das Läufern die Möglichkeit geben soll, den Übergangsprozess einfach in den Trainingsalltag zu integrieren. Bei dieser langsam progressiven Steigerung wird zunächst das gesamte Volumen des Lauftrainings um 10-20% reduziert. In dieser Anfangsphase wird MFW lediglich für Alltagstätigkeiten fernab vom Laufsport genutzt. Anschließend wird die MFW in euer Lauftraining integriert, wobei 5% des Gesamtlaufvolumens von 3 Tagen, aber nicht mehr als 5 Minuten pro Lauf in ihr absolviert wird.

5 Minuten Laufzeit mag zunächst nicht nach viel Umfang klingen, allerdings dürfen wir nicht vergessen, dass binnen kürzester Zeit erhebliche Kräfte auf unsere aktiven und passiven Strukturen einwirken.

Machen wir eine Beispielrechnung: Wenn ich mit 80 kg Körpergewicht in 5 Minuten ungefähr 1,5 km laufe und dabei etwa einen Schritt pro Meter benötige, so wirken bereits nach 5 Minuten ungefähr 60 Tonnen Workload pro Bein. Aktive Strukturen wie die Muskulatur und unser Herz-Kreislauf-System adaptieren daran wesentlich schneller als unsere passiven Strukturen, deren Stoffwechsel schlichtweg langsamer abläuft und deren Anpassung somit mehr Zeit benötigt. 

Geduld ist gerade zu Beginn im Laufsport eine Schlüsselkompetenz. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Progression lieber langsam als zu schnell durchgeführt werden sollte. Gebt eurem Körper ausreichend Zeit und verbringt lieber eine Woche mehr mit dem gleichen Laufvolumen, als zu schnell die Laufdistanz zu vergrößern. Günstig wirkt sich auch der Wechsel zwischen verschiedenen Untergründen und Laufschuhen aus. Beide Aspekte nehmen positiven Einfluss auf die Verletzungsprophylaxe. 

Nehmt euch nach Möglichkeit ergänzend einen Lauftrainer, kompetenten Physiotherapeuten oder Personal Trainer, um vorab eventuell vorhandene Defizite aufzudecken, anschließend aufzuarbeiten und einen professionellen Blick von außen auf euer Laufbild zu erhalten. Dieser ist unbezahlbar und sichert euch das, worum es uns allen am Ende geht: lange und gesund Spaß am Laufen zu haben.

Quellen:

Azevedo A. P. et al (2016): 16 Weeks of Progressive Barefoot Running Training Changes Impact Force and Muscle Activation in Habitual Shod Runners, In: PLoS ONE 

Davis I. S., Rice H. M., Waering S. C. (2017): Why forefoot striking in minimal shoes might positively change the course of running injuries, In: Journal of Sport and Health Science 6, 54-161

Miller E. E. (2014): The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength, In: Journal of Sport and Health Sciences 3 (2014) 74-85 

Warne J. P., Gruber A. H. (2017): Transitioning to Minimal Footwear: A systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations, In: Sports Medicine – Open 3:33 

2019-10-24T15:49:00+01:00

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