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Ballaststoffe – Alles nur sinnloser Ballast?

German only || Ach ja, die Ballaststoffe. Kaum ein Bestandteil unserer Lebensmittel darf einen scheinbar bedeutungsloseren Namen sein Eigen nennen.

Sie erhielten ihre Bezeichnung, da sie tatsächlich zunächst für irrelevantes Beiwerk unserer Nahrung gehalten wurden. Da der Mensch sie enzymatisch nicht aufschließen kann und sie somit auch nicht direkt zur Energie- und Nährstoffgewinnung verwenden kann, liegt die Vermutung auch nahe, dass sie lediglich Füllstoffe für uns sind. Mittlerweile hat der Ballaststoff zwar noch seinen unspektakulären Namen behalten, aber seine gesundheitlich positiven Wirkungen haben dafür gesorgt, dass er heute in einem anderen Licht dasteht. 

Beginnen wir zunächst bei den Grundlagen. Der überwiegende Großteil der Ballaststoffe wird zur Gruppe der Kohlenhydrate gezählt. Aufgrund ihrer Bindungen untereinander können sie nicht im Dünndarm aufgenommen werden, da dem Menschen, wie bereits erwähnt, hierfür schlichtweg die nötigen Enzyme fehlen.Die Gruppe der Ballaststoffe ist in ihren Eigenschaften grundlegend sehr unterschiedlich. Es gibt unter ihnen sowohl wasserlösliche Vertreter wie zum Beispiel Pektin und Inulin, aber auch wasserunlösliche wie Cellulose und Lignin. Einige werden vom Menschen in größeren Mengen besser vertragen, andere hingegen schlechter.

Ihnen allen gemein ist aber, dass sie eine Vielzahl positiver gesundheitlicher Wirkungen für den Menschen haben, um die es im Weiteren gehen soll.

Gesundheitliche Wirkungen

1. Vorbeugung von Darmträgheit: 

Darmträgheit (Obstipation) kann unterschiedliche Ursachen haben. Häufig ist sie bedingt durch Flüssigkeits- und Bewegungsmangel, aber auch ein Defizit an Ballaststoffen kann eine mögliche Ursache sein. 

Die Eigenschaft der Ballaststoffe, Wasser zu binden, wirkt sich bei Darmträgheit äußerst positiv aus. Flohsamenschalen können beispielweise das bis zu 20-fache ihres Volumens durch Wasser zunehmen. Durch diese Wasseraufnahme erhöhen sich parallel das Gewicht und auch das Volumen des Nahrungsbreis. Dieses erhöhte Volumen regt die Darmperistaltik an und steigert die Geschwindigkeit des Transports durch den Darm, wodurch Darmträgheit effektiv vorgebeugt werden kann. 

2. Vermeidung von Aussackungen der Darmwand:

Aussackungen der Darmwand (Divertikulosen) sind deshalb problematisch, weil sich in ihnen Darminhalt ablagern kann und so Entzündungen hervorgerufen werden können, die, wenn sie über längere Zeit bestehen, das Darmkrebsrisiko erhöhen. Sowohl Darmträgheit als auch Durchfall oder ein Völlegefühl sind mögliche Symptome, die von Betroffenen angegeben werden.

Gerade bei Personen im höheren Lebensalter werden derartige Probleme häufig beobachtet. Etwa 20 – 25 % der über 70-Jährigen in Deutschland sind hiervon betroffen. Eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen kann dazu führen, dass der Darminhalt besser transportiert werden kann und infolge dessen nicht in der Darmwand versackt.

3. Positiver Einfluss auf Adipositas:

Auch beim Ziel einer Gewichtsreduktion haben Ballaststoffe einen positiven Einfluss. Durch sie verbleibt die Nahrung einerseits länger im Magen, andererseits wird durch die starke Volumenzunahme der Dehnungsreiz des Mageninhalts auf die Magenschleimhaut erhöht. Dies führt zu einer angenehmen Sättigung bei parallel reduzierter Kalorienaufnahme. Zusätzlich wird die Sättigung auch länger empfunden, da die Nahrung eben länger im Magen verbleibt. Dadurch müssen Personen mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion nicht das Gefühl haben, „hungern“ zu müssen, sondern können auch kalorienreduziert ein ausreichendes Maß an Sättigung erfahren und parallel ihr Ziel verfolgen. 

4. Positiver Einfluss auf Diabetes Typ 2: 

Durch ballaststoffhaltige Lebensmittel benötigen die stärkespaltenden Enzyme des Körpers länger, um die Kohlehydratketten unserer Mahlzeit zu zerkleinern. Dies hat einen positiven Effekt auf die Insulinausschüttung. Da der Blutglucoseanstieg in diesem Fall moderater ist, wird insgesamt weniger Insulin für die Verstoffwechslung der aufgenommenen Kohlenhydrate benötigt, was gerade im Fall von Typ-2-Diabetes eine große Relevanz hat und sich positiv auf die Symptomatik auswirken kann. 

5. Einfluss auf den Cholesterinhaushalt: 

Verantwortlich für diese positive Auswirkung sind folgende zwei Aspekte. Grundlage für den ersten Effekt ist die Tatsache, dass sich das Cholesterin aus Lebensmitteln an Ballaststoffen anlagern kann. Dadurch entstehen Komplexe, die sich nicht mehr lösen können, wodurch das Cholesterin einfach über den Stuhl ausgeschieden werden kann. Der zweite Faktor ist der, dass Gallensäuren – die für den Fettstoffwechsel benötigt werden – ebenfalls Komplexe mit Ballaststoffen bilden, wodurch deren Rückresorption auch in diesem Fall nicht mehr möglich ist. Die Leber muss in Folge neue Gallensäuren produzieren, wofür als Grundlage Cholesterin benötigt wird. Hierfür wird nun körpereigenes Cholesterin verstoffwechselt und der Cholesterinspiegel sinkt. 

Daraus resultiert auch der folgende gesundheitliche Vorteil.

6. Reduzierung cardiovaskulärer Erkrankungen:

Zu dieser Gruppe zählen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie zum Beispiel Bluthochdruck, periphere arterielle Verschlusskrankheit oder auch der Herzinfarkt. Studien haben gezeigt, dass ein ausreichender Verzehr an Ballaststoffen auch mit einer Reduzierung des Risikos für derartige Erkrankungen einhergeht. Grund hierfür ist eine Verringerung des LDL-Cholesterinlevels, der bei erhöhten Werten einen Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen darstellt. 

7. Prebiotika:

Ballaststoffe dienen verschiedenen Bakterienarten unserer Darmflora als Futter und Lebensgrundlage. Aus diesem Grund werden sie auch als Prebiotika (Pre = Vorstufe, Bios = Leben) bezeichnet. Unsere Darmbakterien sind froh über ein ausreichendes Ballaststoffangebot, da sie dazu in der Lage sind, diese abzubauen und für ihren Stoffwechsel zu nutzen. Hauptprodukte aus diesen Fermentationsprozessen im Dickdarm sind Wasserstoff, Methan, CO2, Laktat und kurzkettige Fettsäuren.

Bifidobakterien und Laktobazillen sind zwei Bakterienstämme, deren Vorhandensein stark von der zugeführten Menge an Ballaststoff abhängt. Diese Bakterienkulturen bilden, wie bereits erwähnt, kurzkettige Fettsäuren, die unseren Darmwandzellen als Energiequelle dienen und die für eine normale Zelldifferenzierung und ein gesundes Zellwachstum sorgen. Gesundheitliche Vorteile hiervon sind eine verbesserte Barrierefunktion unserer Darmwand und eine Verbesserung der körpereigenen Immunabwehr sowie eine Reduktion potentiell pathogener Bakterienarten durch ein Absinken des pH-Werts.

Die kurzkettigen Fettsäuren helfen auch die Natrium- und Wasserresorption im Darm zu regulieren und sie können die Resorption von Calcium und anderen Mineralstoffen verbessern. Einen kleinen Energieschub gibt es noch obendrauf, da unser Darm pro Gramm löslichen Ballaststoffs etwa 2-2,5 kcal zusätzlicher Energie gewinnen kann. Wer mehr zum Thema Darmflora mehr lesen möchte, kann gern einen Blick in unseren Blogbeitrag „Einer für alle – alle für Einen: das Mikrobiom“ werfen.

8. Reduzierung des Darmkrebsrisikos: 

Dieser Effekt basiert auf mehreren Einflussfaktoren. Ballaststoffe können zum einen krebserregende Stoffe wie Nitrosamine an sich binden, wodurch ihr krebserregendes Potenzial reduziert wird. 

Außerdem führt die Verstoffwechslung von Ballaststoffen im Dickdarm zu einem lokalen Absinken des pH-Werts.  Dadurch werden weniger freie Radikale gebildet und es wird effektiv Dickdarmkrebs vorgebeugt. Das Absinken des pH-Werts sorgt außerdem für ein verbessertes Wachstum gewünschter Darmbakterien. Somit wird zusätzlich auch der Raum für pathogenes Keimwachstum reduziert. 

Quellen und Zufuhrempfehlungen

Sehr gute Ballaststoffquellen sind Vollkorngetreideprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Der Ballaststoffgehalt von Getreide, Obst und Gemüse ist grundlegend sehr unterschiedlich ausgeprägt und abhängig von der jeweiligen Sorte, den Anbaubedingungen und auch vom Reifegrad. Es finden sich zusätzlich auch Lebensmittel, die gezielt die Ballaststoffzufuhr ergänzen können, zum Beispiel Weizenkleie oder auch Flohsamenschalen. Die Zufuhrempfehlung für Ballaststoffe liegt laut deutscher, österreichischer und schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (D-A-CH) bei ungefähr 30g pro Tag. Dabei sollten ca. 15-20 g aus Getreide und ca. 15-20 g aus Obst und Gemüse stammen.

Leider liegt der durchschnittliche Verzehr in Europa und Nordamerika lediglich bei einigen Gramm pro Tag. Zum Glück gestaltet sich die Einführung ballaststoffhaltiger Lebensmittel in die eigene Ernährung nicht als sonderlich schwierig und gerade vor dem Hintergrund der vielen gesundheitlichen Vorteile, die diese mit sich bringen, ist dies auch erstrebenswert.

Sollte man in letzter Zeit eher eine ballaststoffarme Ernährung in Form von Weißmehlprodukten und obst- und gemüsearmer Lebensmittelauswahl bevorzugt haben, sollte die Zufuhr langsam gesteigert werden, da sich auch die Darmflora erst step by step an dieses neue Angebot adaptieren muss.

Es ist empfehlenswert, die zugeführte Menge über einen Zeitraum von ungefähr sechs Wochen langsam zu steigern, da es sonst zu Flatulenz und Krämpfen kommen kann. Wichtig ist auch, aufgrund der wasserbindenden Eigenschaften der Ballaststoffe parallel auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bevorzugt in Form von Wasser zu achten. Fällt die Flüssigkeitszufuhr zu knapp aus, kann dies Verstopfung begünstigen. 

Quellen:

Gibson G. R. et al (2010): Dietary prebiotics: current status and new definition In: Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods 2010, Vol. 7

Lattimer J. M., Haub M. D. (2010): Effects of Dietary Fiber and Ist Components on Metabolic Health In: nutrients 2010, Vol. 2

Joanne S. (2013): Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits In: nutrients 2013, Vol. 5

I. Elmadfa, W. Aign, E. Muskat, D. Fritzsche (2016): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, 1. Auflage, München: Gräfe und Unzer Verlag

2019-05-18T09:04:04+01:00

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